Qu’est-ce que la densité énergétique
Ce n’est pas un scoop : tous les aliments n’affichent pas la même valeur énergétique ! Selon leur composition (donc leur teneur en eau, en fibres, en protéines, lipides, glucides), 100 g de courgettes n’auront pas le même impact sur la silhouette que 100 g de yaourt, bien évidemment
En pratique : alors qu’on peut sans culpabiliser avaler plusieurs assiettes de haricots verts, l’orgie de tablettes de chocolat est très risquée pour la ligne ! Tout simplement parce que l’un et l’autre n’ont pas la même densité énergétique.
La clé pour perdre du poids
La densité énergétique est la clé de la réussite d’une perte de poids, surtout si on possède un solide coup de fourchette ou si on a tendance à grignoter entre les repas.
En effet, quand on choisit des aliments à basse ou moyenne densité énergétique, on peut se permettre de manger de belles quantités donc on contente son appétit.
Par ailleurs, ces aliments sont souvent riches en eau et en fibres donc remplissent l’estomac et freinent l’assimilation générale du repas.
Résultat : on est rapidement et durablement calée, pour une valeur énergétique modeste.
Comment choisir les aliments
Les aliments de basse densité énergétique sont à la fois riches en eau et en fibres, pauvres en glucides et en lipides. Dans cette « merveilleuse » catégorie, on retrouve fruits et légumes frais, l’eau et les boissons non sucrées !
Les aliments de moyenne densité énergétique sont ceux riches en glucides lents et en fibres (produits céréaliers complets, légumes secs) et ceux riches en protéines mais pauvres en lipides (œufs, volaille, poissons, viandes maigres…).
Les aliments de haute densité énergétique sont riches en graisses ou en sucres, parfois les deux. Ce sont la plupart du temps des produits transformés, non naturels. On y retrouve les pâtisseries, les plats préparés, les barres chocolatées, les snacks salés…
Pour maigrir, il va falloir mixer aliments de basse et moyenne densités énergétiques, doser les apports en corps gras, et éviter les produits de haute densité énergétique. Objectif : manger à sa faim, sans se restreindre.
Pour suivre ce programme, c’est facile ! Il faut juste savoir composer des menus basses calories, équilibrés et rassasiants.
Les 3 phases du programme minceur
- Phase 1, intensive
- Durée : 3 semaines.
- Objectif : fondre à vitesse grand V, en mangeant à sa faim et en respectant les besoins fondamentaux de l’organisme.
- Mot d’ordre : se limiter aux aliments de basse densité énergétique, sans restriction au niveau des quantités. Boire beaucoup, tout au long de la journée.
Petit-déjeuner : boisson chaude, fromage blanc, fruits, jambon, yaourts…
Déjeuner et dîner : potage sans pomme de terre ou crudités sauce allégée, viandes ou poissons maigres, grillés, au four ou vapeur + légumes vapeur, fruits, laitages maigres. - Phase 2, transitoire
- Durée : 2 semaines
- Objectif : continuer à maigrir, mais de façon moins brutale, pour éviter la fatigue et préparer l’organisme à la stabilisation.
- Mot d’ordre : maintenir 2 repas sur 3 par jour exclusivement composés d’aliments de basse densité énergétique. Introduire des aliments de densité calorique moyenne (surtout des féculents), voire, occasionnellement, haute, à l’autre repas.
Petit-déjeuner : boisson chaude, fromage blanc, fruits, jambon, yaourts…
Déjeuner : entrée basse densité (crudités sans sauce ou potage), viandes ou poissons + légumes + féculents + fruit ou laitage sucré ou autre dessert
Dîner : potage sans pomme de terre ou crudités sauce allégée, viandes ou poissons maigres, grillés, au four ou vapeur + légumes vapeur, fruits, laitages maigres. - Phase 3, stabilisante
- Durée : ad vitam eternam…
- Objectif : ne pas reprendre le poids perdu
- Mot d’ordre : continuer à privilégier les aliments de basse densité énergétique.
Maintenir au moins un des trois repas uniquement composé d’aliments à basse densité énergétique. Pour les deux autres repas, mixer des aliments basse et moyenne densité énergétique.
Éviter, le plus possible, les aliments à haute densité énergétique, surtout quand ils sont transformés (snacks salés et sucrés, pâtisseries, viennoiseries, frites, hamburgers, quiches…).
Petit-déjeuner : boisson chaude, fromage blanc, fruits, jambon, yaourts, pain, céréales non sucrées…
Déjeuner : entrée basse densité (crudités sans sauce ou potage), viandes ou poissons + légumes + féculents + fruit ou laitage sucré ou autre dessert
Dîner : potage sans pomme de terre ou crudités sauce allégée, viandes ou poissons maigres, grillés, au four ou vapeur + légumes vapeur, fruits, laitages maigres.
