Voici quelques exercices qui aideront à perdre votre petit ventre tout en raffermissant vos abdominaux.
Clairement expliqués et faciles à exécuter, ces exercices (conseillés par la Fédération des kinésiologues du Québec) sont particulièrement efficaces pour ceux et celles qui désirent perdre leur petite rondeur au ventre ou pour les femmes qui ont accouché récemment et souhaitent retrouver leur taille rapidement.
D’après un sondage, les femmes comme les hommes attachent davantage d’importance à l’aspect de la partie centrale de leur corps qu’à toute autre partie. Pour perdre votre petit bourrelet à la taille et avoir un ventre plus ferme, il n’existe pas de solutions miracles. Mieux s’alimenter vous fera peut-être perdre du poids, mais cela ne vous rendra pas votre ventre ferme de 20 ans. Seul l’exercice physique régulier pourra venir à bout de ce problème.
De plus, de solides abdominaux font courir plus vite parce qu’ils
aident à la respiration et qu’ils mobilisent la puissance du bas du
corps pour permettre d’exécuter les mouvements du haut. Les muscles
abdominaux jouent un rôle important dans les mouvements quotidiens du
torse. Ils interviennent lorsque l’on marche, s’assied, saute, se
baisse. Ils stabilisent le corps ou l’animent dans pratiquement tous les
types d’exercices.
Même les muscles abdominaux les plus
entraînés ne peuvent faire rentrer un ventre rendu proéminent par un
matelas de graisse. À l’instar de la partie inférieure du corps, la
seule façon de se débarrasser de cette graisse est de brûler des
calories. Le raffermissement de la paroi abdominale contribue à corriger
une mauvaise posture en ramenant le bassin à sa place et en redressant
l’ensellure de la colonne vertébrale, ce qui fait du même coup paraître
le ventre plus plat.
Exercices :
B.1 Flexion dorsale (redressement assis)
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête.
Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l’effort:
– Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
– Intermédiaire: mains sur les oreilles
– Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.
B.2 Flexion dorsale croisée
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.
B.3 Flexion dorsale avec jambes surélevées
Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.
Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l’effort:
– Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
– Intermédiaire: mains sur les oreilles
– Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.
B.6 Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes
Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.
Variante
Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l’équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.
– 48 heures de repos entre chaque séance.
– Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
