Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. Voici quelques règles du régime spécial activité physique.
Règle 1 : miser d’abord sur les glucides
En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que dans le régime spécial activité physique leur mise en réserve est limitée. Les glucides permettent d’éviter l’hypoglycémie et peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie.
Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d’énergie de l’organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible.
Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres
Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l’énergie et contribuent également à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu’on veut éviter. Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.
Règle 3 : limiter les gras
Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’activité physique car les lipides exigent un long temps de digestion. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.
Règle 4 : s’hydrater suffisamment
L’hydratation de l’organisme joue un rôle crucial dans le régime spécial activité physique. L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves. Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus.
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.
Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés
Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.
De bons trucs
N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.
Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.
Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.
